Higiena snu składa się z serii praktyk, które są wykonywane w celu uzyskania dobrego snu w nocy. Każda z tych technik i zaleceń pomoże Ci mieć znacznie bardziej spokojny i efektywny sen, który promuje stan czujności w ciągu dnia, unikając różnych zaburzeń, takich jak bezsenność.
O ile prawdą jest, że każdy w końcu zaśnie naturalnie, bo człowiek potrzebuje snu, to nie chodzi tylko o to, żeby to robić, ale żeby robić to w sposób odpowiedni, przyjemny i skuteczny, pozwalający na odbudowę organizmu po długim dniu.
Jakie czynniki zakłócają sen?
Istnieje kilka czynników, które uniemożliwiają dobry sen, począwszy od elementów psychofizjologicznych po zewnętrzne: egzamin, rozmowa o pracę, konflikty rodzinne i osobiste itp. Z drugiej strony, istnieje szereg substancji, które są spożywane regularnie i mogą powodować większe zaburzenia.
- Kawa.
Kofeina ma bezpośredni wpływ na czas potrzebny do zaśnięcia, jak również wpływa na przebudzenia i sprawia, że czas odpoczynku jest znacznie krótszy. Jedna filiżanka kawy zawiera około 200 gramów kofeiny. Sen zaczyna być naruszone po przekroczeniu 500 mg na dobę. - Alkohol.
Mimo że początkowo wywołuje uczucie senności, to potem fragmentuje sen i utrudnia odpoczynek. Do tego dochodzą inne objawy, które pogarszają sytuację, takie jak zawroty głowy czy nudności. - Nikotyna.
Nikotyna charakteryzuje się działaniem euforyzującym, gdy występuje w dużych ilościach we krwi, co uniemożliwia zasypianie. Efekt ten jest wzmocniony w połączeniu z alkoholem lub kofeiną.
Uwolnij się od stresu!
Zmartwienia, gniew i wszelkiego rodzaju stres mają bezpośredni wpływ na sen. Dlatego często musisz oczyścić swój umysł i uwolnić głowę od stresu, w przeciwnym razie będzie prawie niemożliwe, aby uzyskać dobry nocny odpoczynek. Wszystko to skutkuje zmęczeniem i obniżoną czujnością w ciągu dnia. Nauka radzenia sobie ze stresem jest podstawowym zadaniem, aby zachować spokój i relaks w nocy.
Wskazówki dotyczące prawidłowej higieny snu
Aby mieć dobrą higienę snu i móc odpowiednio wypocząć, należy przestrzegać szeregu wskazówek.
- Zmniejszyć spożycie substancji pobudzających, takich jak kawa, alkohol, herbata, tytoń lub unikać ich spożywania późnym popołudniem, lub wieczorem.
- Zjedz lekki posiłek i odczekaj co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka. Nie zaleca się również kładzenia się spać z uczuciem głodu.
- Ćwicz codziennie, co najmniej 45 minut ćwiczeń fizycznych każdego dnia, ale unikaj ich wykonywania w nocy, ponieważ aktywizują one organizm i uniemożliwiają prawidłowe zasypianie.
- Bardzo ważne jest utrzymanie regularnego harmonogramu snu, tzn. kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia.
- Nie należy wykonywać w łóżku czynności wymagających aktywności umysłowej, takich jak czytanie, nauka czy korzystanie z komputera.